Vi bruger mange timer dagligt med hovedet presset frem og nedad, mens vi bruger mobiltelefoner eller andre skærme. Det belaster de små muskler i nakken, når hovedet er i en position foran rygsøjlen og ikke på toppen af rygsøjlen. Jo længere væk, hovedets vægt inklusive nakken presses fra rygsøjlens akse, jo større kraft belaster den rygsøjlen med.
Et voksent menneskes hoved vejer mellem 4,5 og 7 kg, og holdes oppe af nakkens muskler, der hele tiden arbejder på at holde hovedet, uden at vi tænker over det.
For at mindske belastning af rygsøjlen kan skærmhøjden justeres.
Sådan justerer du skærmhøjden
- Justering af skærmhøjden sker efter justering af stole- og bordhøjde
- Juster skærmhøjden når bordet er indstillet i højden, så det passer med dine underarme, når du bøjer albuerne, både når du sidder og når du står op.
- Skærmen skal indstilles til en højde hvor du kigger ind i den øverste kant på skærmen, når du holder hovedet på toppen af rygsøjlen.
Gode råd
- Hvor er hovedet på toppen af rygsøjlen: Placer dig i en dørkarm med rygsøjlen ind mod karmen og baghovedet tilbage mod karmen – her er hovedet på toppen af rygsøjlen.
- Indstil lys og fondstørrelse på skærmen, så du ikke bliver blændet eller rækker hovedet frem mod skærmen.
- Placer skærmen så du undgår reflekser og genskin fra sollys og lamper.
Sid højt
- Som udgangspunkt skal du sidde fremme på sædet og fri af ryglænet med stolen i den høje indstilling
- Når du taler i telefon, med en kollega, læser, har online møder kan du sænke stolehøjden, rykke tilbage i sædet og bruge ryglænet.
Belastning af øjnene
Ved fokusering på en skærm kan øjnene overbelastes.
Vi blinker ca. 14.000 gange om dagen eller ca. 15 gange i minuttet, for at forhindre at hornhinderne tørrer ud. Ved skærmen blinker vi to til tre gange færre.
Overbelastningen kan give hovedpine, tørre og trætte øjne.
Nakkegener og briller
Ved synsudfordringer og brug af briller er der risiko for at nakkemusklerne belastes yderligere, da hovedet og ikke øjnene flyttes, for at se skærmbilledet klart.
- Hvis du bruger briller, er det vigtigt at få synet tjekket regelmæssigt.
- Hvis du bruger briller med glidende overgang indstilles skærmhøjden efter, hvor du ser skærmbilledet mest tydeligt, når hovedet er på toppen af rygsøjlen.
- Brug helst skærmbriller i stedet for briller med glidende overgang – for at få større synsfelt.
Varier din skærmhøjde
- Jo mere åbent dit øje er, jo større udtørring af øjet sker der. Hvis du er generet af tørre øjne, bør du placere din skærm, så du ser skråt nedad, stadig med hovedet på toppen af rygsøjlen.
- Hvis du falder sammen og runder i ryggen, skal skærmhøjden justeres tilsvarende, for at undgå at du flekterer i nakken og får hovedpine.
Opsamling
Sid højt på stolen, med hovedet på toppen af rygsøjlen og se ind i den øverste kant på skærmen. Når du i løbet af dagen runder i ryggen, skal skærmhøjden justeres tilsvarende.
Det er variationen og skift af siddestillinger din krop kan lide. Selv små justeringer i siddehøjde og skærmhøjde flere gange dagligt, gør en forskel.
Den næste stilling er den bedste
Referencer:
ortopæd-kirurgen Kenneth K. Hansraj, New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, lavet nogle beregninger på.
Hans konklusioner blev udgivet i 2014 Surgical Technology International: “Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head”